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Nutrición y cáncer: hábitos sanos que reducen nuestro riesgo de enfermar

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En esta ocasión, vamos a hablar de la relación entre nutrición y cáncer en el ámbito de la prevención. ¿Cómo puede mi alimentación reducir el riesgo de cáncer? Para contestar a esta pregunta, nos remitiremos a las recomendaciones que nos propone el Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer (WCRF) en su detallado informe científico de 2018, el cual fue actualizado en el apartado de cáncer de mama en octubre de 2022.

Para empezar, antes de hablar de prevención centrándonos en cuestiones que relacionan nutrición y cáncer, me gustaría que comprendieses que hay varios tipos de prevención. Por tanto, si ves que alguno de los consejos que te voy a dar unas líneas más adelante no los puedes cumplir, no te preocupes. Quizás no sean para ti.

  • Prevención primaria: tiene el objetivo de prevenir que el cáncer ocurra. Para ello, se establecen unas estrategias de salud pública dirigidas a tal fin (evitar infecciones, virus, contaminantes, obesidad etc.). Por ejemplo, llevar una dieta rica en cereales integrales, verduras y hortalizas.

  • Prevención secundaria: el objetivo es prevenir que alguien muera por cáncer. Para ello, es importante detectar el cáncer lo antes posible y mejorar los tratamientos (incluido el nutricional) para aumentar la supervivencia. Por ejemplo, llevar un tratamiento nutricional acorde al tipo de cáncer y su sintomatología (mucositis, diarrea, etc.).

  • Prevención terciaria: se trata de prevenir las consecuencias negativas del cáncer y sus tratamientos, así como evitar una recaída. Por ejemplo, llevar una dieta rica en cereales integrales, verduras y hortalizas.

¿Qué nos dice la WCRF sobre prevención, nutrición y cáncer?

Ahora que ya conocemos los diferentes tipos de prevención que existen, continuemos con las 10 recomendaciones oficiales para reducir nuestro riesgo de padecer cáncer:

1.- Mantén un peso saludable. Evitar el aumento de peso durante la edad adulta, así como un rango de cintura menor a 94 cm en hombres y 80 cm en mujeres. Sabemos que la obesidad, el exceso de grasa corporal, está asociado con hasta 13 tipos de cáncer, como por ejemplo el cáncer de mama, cáncer colorrectal, endometrio, etc.

2.- Sé físicamente activo. Realiza ejercicio físico adaptado a tu situación de salud, camina más y limita el sedentarismo. El ejercicio físico protege frente a varios tipos de cáncer y mejora tu calidad de vida.

3.- Consume una dieta rica en cereales integrales, verduras, hortalizas, frutas y legumbres. ¿Y cómo lo hago?

  • Tu dieta debe proporcionar al menos 30 g al día de fibra a través de alimentos, no de suplementos.

  • Incluye en tus comidas cereales integrales (arroz, pasta y pan integral).

  • Incluye de 3 a 4 veces a la semana legumbres en todas sus formas: lentejas en ensalada, garbanzos en hummus, potajes etc.

  • Incluye, al menos, 400 g al día de verdura y fruta de diferentes colores: 2 platos grandes de verdura al día y de 2 a 3 raciones de fruta de temporada (el zumo no cuenta).

4.- Limita el consumo de comida rápida y alimentos ultraprocesados ricos en grasa y azúcares. Si limitas el consumo de estos alimentos será más fácil mantener un peso saludable. De lo contrario, si forman parte de tu día a día, estarás desplazando el consumo de otros alimentos nutritivos que sí pueden mejorar tu salud.

5.- Limita el consumo de carne roja y procesada (embutidos). Si te gusta la carne roja (ternera, cerdo, cordero), no consumas más de 350-500 g a la semana, no la quemes, marínala previamente y toma verdura como guarnición. En cuanto a la carne procesada y embutidos, intenta evitar su consumo al máximo.

6.- Limita el consumo de bebidas azucaradas. La bebida principal ha de ser el agua, a la que puedes añadir hierbas aromáticas como la menta o, incluso algunas frutas para dar sabor.

7.- Limita el consumo de alcohol. No existe una dosis segura.

8.- No uses suplementos para prevenir el cáncer. Si los suplementos fueran necesarios por déficit, un profesional sanitario los prescribirá.

9.- Lactancia materna: si puedes, da el pecho a tu bebé. Es beneficioso para ambos y puede prevenir el cáncer de mama.

10 .- Si puedes, sigue estas recomendaciones. Consulta siempre con un profesional sanitario qué es lo mejor para ti. Como te decía anteriormente en otras publicaciones, consumir una dieta rica en cereales integrales, verduras y frutas puede no ser compatible con determinadas situaciones, por ejemplo, con una ileostomía.

Como verás, en todos los consejos se habla de limitar o evitar, nunca de prohibir o restringir por completo. Por tanto, las dietas restrictivas de moda no entrarían dentro de las estrategias de prevención del cáncer y podrían perjudicar la salud física y mental a largo plazo.

Dietista y nutricionista colegiada. Victoria estudió y trabajó en hospitales de Suiza como nutricionista en el área de oncología y ahora aplica sus conocimientos en España.

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4 respuestas

  1. Se deberían financiar anuncios en programas de televisión de alta audiencia.
    Es, a mi juicio, la mejor forma de difundir estos saludables consejos entre la población.

    1. Buenos días Ignacio,

      ¡Exactamente! Afortunadamente, en los últimos años se está concienciando cada vez más sobre la enfermedad y los hábitos saludables que debemos seguir, aunque queda mucho camino por recorrer y mucha visibilidad.

      Un saludo.

  2. A mí me gustaría que si es posible hicieras una descripción más concreta de los alimentos que se consideran ultraprocesados, cuál es la carne procesada que deberíamos evitar. Por ejemplo siempre pensamos que el jamón aunque sea un embutido es bueno la cuestión es saber cuánto jamón puede comer a la semana o cuánto pavo, ya que este último siempre se asocia a una dieta equilibrada. Todo eso. El tema de las verduras y legumbres… Si lo pones en la comida principal resultan difícil ponerlo también en la cena… Que desde mi punto de vista es la comida más complicada porque no sabes que comer…Te agradecería mucho que dieras un poquito más de detalle. Gracias ❤️

    1. Buenos días María,

      ¡Muchas gracias por tu comentario! Te facilitamos un artículo donde Victoria profundiza más en estos temas, concretamente en el minuto 22:42 del el último vídeo que aparece en el artículo https://matchtrial.health/consejos-nutricionales-familiares-navidad/

      Aunque este contenido esté orientado a fiestas navideñas, concretamente nos dice que la carne roja y los embutidos son una preocupación navideña y no tan navideña. Esperamos que te pueda servir 🩵

      Un abrazo.

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