Unos de los déficits más prevalentes en la actualidad, es el déficit de vitamina D3 o colecalciferol. Ésta es un tipo de hormona que el cuerpo genera gracias a la luz solar principalmente; sin embargo, en épocas de menor exposición solar, también la podemos obtener a través de los alimentos.
Si hablamos sobre alimentos, la vitamina D es una vitamina liposoluble, es decir, que la encontraremos en aquellos alimentos con un contenido elevado en grasas.
Los alimentos más ricos en este nutriente son: el pescado azul, los lácteos enteros y derivados, los huevos, algunas piezas de casquería como el hígado, algunos vegetales como los champiñones o níscalos, y productos especialmente enriquecidos como algunas bebidas vegetales.
Un consumo suficiente de esta vitamina en nuestra dieta es esencial para mantener una buena salud. Para ayudarte a conseguirlo, a continuación encontrarás tres recetas veraniegas, sabrosas, y muy ricas es este nutriente:
Smoothie de Coco y Cerezas
Ingredientes:
- 50g de cerezas lavadas y sin hueso
- 200 mil de bebida de coco enriquecida en vitamina D
Preparación:
- Mezclar todos los ingredientes en una batidora y triturar hasta conseguir una bebida con textura homogénea.
NOTA: Cada vez más bebidas vegetales vienen enriquecidas y, pese a que siempre será mejor ingerir alimentos que contengan vitamina D de forma natural, también podemos usar estos productos como complemento.
Salmón al papillote con olivas arbequinas
Ingredientes:
- 150g de salmón fresco
- 1 zanahoria
- ½ cebolla roja
- 100g de flores de bimi
- Olivas arbequinas al gusto
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta
Preparación:
- Cortar un trozo de papel de aluminio lo suficientemente grande como para poder colocar todos los ingredientes dentro y formar el papillote.
- Rociar el centro del papel de aluminio un poco de aceite de oliva virgen extra.
- Lavar la cebolla y cortarla finamente. Colocarla como base en el papel de aluminio.
- Colocar el filete de salmón a continuación.
- Lavar y pelar la zanahoria. Con el mismo rallador, pelar toda la zanahoria en tiras finas. Colocar la zanahoria alrededor del salmón.
- Lavar las flores de bimi y colocarlas alrededor o encima del salmón, la cebolla y la zanahoria.
- Añadir un poco más de aceite de oliva virgen extra por encima, además de la sal, la pimienta y las olivas arbequinas al gusto.
- Cerrar el papel de aluminio para formar el papillote, y cocer en el horno previamente precalentado a 180ºc durante 15 o 20 minutos.
NOTA: Los pescados azules son una de las principales fuentes de vitamina D en nuestra dieta, por ese motivo, recuerda tomar un mínimo de dos raciones a la semana.
Ensalada de arroz, langostinos y bonito
Ingredientes:
- 1 huevo duro
- 200g de langostinos
- 100g de arroz integral
- 60 de Bonito del norte en aceite de oliva
- 100g de cebolla
- 100g de tomate
- 50g de rabanitos
- Pepinillos en vinagre
- Aceite de oliva virgen extra
- Vinagre de manzana, Sal y pimienta
Preparación:
- Poner una olla con agua a fuego medio-alto y esperar a que el agua hierva. Mientras tanto, lavar ligeramente el arroz con agua. Una vez el agua esté hirviendo, añadir el arroz y dejar cocer unos 40 minutos. Una vez cocido, colar y reservar hasta que se enfríe.
- Lavar y cocinar los langostinos en una sartén con aceite de oliva hasta que estén hechos. Una vez cocinados, reservar y esperar a que se enfríen. Una vez fríos se deberán pelar y reservar.
- Lavar y cortar las verduras a trozos pequeños.
- Colocar en un bol de ensalada el arroz como base, añadir el huevo duro previamente pelado y cortado a trozos, las verduras frescas, los langostinos, los pepinillos en vinagre y el bonito del norte en aceite previamente escurrido.
- Aliñar con aceite de oliva virgen extra, el vinagre de manzana, la sal y la pimienta al gusto.
NOTA: Este plato podría ser un perfecto plato único tanto para comer como para cenar, y el contenido en vitamina D nos lo aportará, no solamente el bonito, si no también el huevo cocido, el cual también es muy rico en esta vitamina.
Graduada en Nutrición Humana y Dietética, especializada en nutrición clínica en el ámbito hospitalario. Acompañamiento nutricional del paciente oncológico.
